Gezond vetpercentage vrouwen
Voor vrouwen ligt een gezond vetpercentage doorgaans tussen de 21% en 31%, afhankelijk van de leeftijd.
Vrouwen hebben van nature wat meer lichaamsvet nodig dan mannen voor een gezonde hormoonhuishouding, de menstruatiecyclus en eventuele zwangerschappen.
Richtlijnen
- 14–20%: Atleten
- 21–24%: Fit
- 25–31%: Gezond/gemiddeld
- 32% of hoger: Verhoogd vetpercentage
Mogelijke risico’s
Niet alleen een te hoge vetmassa brengt risico’s met zich mee, ook een te laag vetpercentage kan problematisch zijn.
Het gevaar van te weinig vet
Het kan verleidelijk zijn om naar een zo laag mogelijk vetpercentage te streven, maar bij vrouwen luistert dit nauw. Als u langdurig onder de 10% à 12% duikt, kan dat flinke nadelen hebben:
- De hormoonbalans raakt verstoord
- Het vergroot de kans op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd
- Uw immuunsysteem verzwakt
Risico’s voor vrouwen met een te hoog vetpercentage
Deze risico’s hebben niet alleen te maken met het totale lichaamsgewicht, maar vooral met de plek waar het vet zich ophoopt. Extra vet dat rond de organen in de buikholte zit (visceraal vet), is metabolisch actief en geeft constant ontstekingsstoffen af aan het lichaam.
- Hart- en vaatziekten: Overmatig lichaamsvet verhoogt de bloeddruk, verslechtert het cholesterolprofiel en laat aders sneller dichtslibben. Dit vergroot de kans op een hartaanval of beroerte.
- Type 2 diabetes en insulineresistentie: Vetcellen maken de cellen in uw lichaam minder gevoelig voor insuline. Hierdoor moet de alvleesklier steeds meer insuline aanmaken om de suikerspiegel in balans te houden. Uiteindelijk kan het lichaam dit niet meer bijbenen, met type 2 diabetes als gevolg.
- Hoge belasting op gewrichten: Elke kilo extra vetvetmassa betekent extra mechanische druk op dragende gewrichten. Dit leidt op termijn sneller tot artrose (kraakbeenslijtage).
- Slaapapneu en ademhalingsproblemen: Opgehoopt vet rond de nek en de bovenste luchtwegen kan tijdens het slapen de ademweg fysiek belemmeren. Dit leidt tot slaapapneu.
- Verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker: Chronische laaggradige ontstekingen en veranderde hormoonspiegels (zoals verhoogde oestrogeen- en insulinewaarden) verhogen het risico op verschillende soorten kanker, waaronder borstkanker, darmkanker, baarmoederkanker en nierkanker.
Hoe als vrouw het vetpercentage verlagen
Om vet te verliezen, werken de volgende stappen het best:
1. Creëer een matig calorietekort
Eet iets minder energie dan je lichaam dagelijks verbrandt. Mik op een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag. Dit leidt tot een gezond en volhoudbaar vetverlies van zo’n 0,5 kg per week.
Vermijd extreme crashdiëten.
2. Prioriteer eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof bij vetverlies.
Eiwitten zorgen voor een langer vol gevoel dan koolhydraten of vetten, waardoor u minder snel honger krijgt.
Streef naar circa 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (bijvoorbeeld magere kwark, kip, vis, eieren, peulvruchten of tofu).
3. Beweeg dagelijks
Probeer dagelijks 7.000 tot 10.000 stappen te zetten.
Neem vaker de trap, loop tijdens het bellen of pak de fiets voor korte afstanden. Dit verbrandt ongemerkt veel meer calorieën over de hele week dan dat ene uurtje in de fitness.
4. Doe aan krachttraining
Cardio helpt om calorieën te verbranden, maar krachttraining geeft uw lichaam het signaal dat spieren behouden moeten blijven.
Train 2 tot 4 keer per week met gewichten of lichaamsgewicht. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, push-ups en rows. Hoe meer spiergroepen u tegelijk aanspreekt, hoe efficiënter.
Hoe vrouwen hun vetmassa verminderen met liposuctie
Liposuctie is een cosmetische ingreep die plaatselijk vet verwijdert.
Het is erg effectief voor hardnekkige vetophopingen op specifieke plekken die met dieet en sporten niet weggaan (bijvoorbeeld de zijkant van de bovenbenen, de onderbuik of de “love handles”).
De vetcellen worden definitief verwijderd. Dat wil zeggen dat ze op die specifieke plek(ken) niet meer terugkomen.
BCAS Kliniek heeft al duizenden vrouwen geholpen met het verminderen van hun vetmassa door middel van liposuctie. Bent u benieuwd wat we voor u kunnen betekenen? Neem dan snel contact op voor een adviesgesprek.